基礎篇－－暖身操
撰寫：李軒欣、郭律磊

暖身對比賽有幾個幫助：
  ． 能讓脂肪酸開始當作燃料。
  ． 能降低對肝醣的依賴。
  ． 能夠提高肌肉的溫度。
  ． 能使肌肉產生能量。
  ． 能減少乳酸堆積。
  ． 能讓神經系統變敏銳，使動作來更為流暢。

由此可知，暖身過後運動起來比較不費力。

暖身分成兩種，被動的暖身和動態的暖身，被動的暖身是指：泡熱水澡或按摩，而動態的暖身是指：扭動腳踝或拉筋之類的暖身。它們雖然都是暖身，但是科學已經證實，動態暖身的效果比被動暖身的效果來的還要好。

比賽當天，選手們都應該提早開始暖身，對參加奧運距離競賽及一般鐵人三項選手而言，暖身運動要從賽前45~60分開始。

比賽前，大約先做5分鐘的簡單活動筋骨運動，接著每項運動分配到約10到15分鐘來暖身，建議暖身的順序由最慢比賽的跑步開始，再騎車，游泳。方式如下：（伸展動作由黃盈蒼教練示範）
  ◎ 跑步：
    (1)慢跑（慢→快→輕鬆；快速階段佔較小比率）：15分鐘
    (2)伸展小腿和腿後肌肉群：5分鐘
   
  ◎ 騎自行車：
    (1)騎車（慢→快→輕鬆；快速階段佔較小比率）：15分鐘
    (2)伸展股四頭肌、下背：5分鐘
   
  ◎ 游泳：
    (1)游泳（慢→快→輕鬆；快速階段佔較小比率）：15分鐘
    (2)伸展肩膀：5分鐘
 

而全部時間總共1小時，如果可能的話，盡量在接近比賽開始的前5分鐘結束暖身。

但根據我們的訪問，在國內賽，其實不太可能有機會讓你賽前游泳暖身，因為賽前整個水域是控管的。
參考文獻：鐵人三項訓練聖經（2007，喬福瑞 著）